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  标准奥林匹克杠铃杆和力量举三项杆无疑是健身房自由器械的核心基石。在之前的文章中编辑部已经为大家梳理分析了奥杆，三项杆，硬拉杆等最基础常见杠铃杆的类型，使用区别和分辨他们的方法。

  但随着慢慢的变多专业的铁馆开业，我们常常会发现一些训练“大佬”们使用一些外观奇怪的杠铃杆进行训练。许多训练者第一次看到都会疑惑：“这玩意儿真有用吗？，和常见的直杆有啥区别？”

  事实上，这些“异形杠铃杆”并不是花哨的噱头，而是针对特定动作、关节限制或训练目的所设计的功能型器械。接下来，编辑部就为大家逐一拆解它们的参数、历史、科学依据与实战场景。读完，你会发现：杠铃杆的世界远比想象丰富，那些“奇怪的形状”，其实是通往更强、更安全的钥匙。快转发给你的训练搭子或训练会员一起进步吧！

  在众多异形杠中，弯曲深蹲杠大概是最容易被误解的一根。它整体呈轻度弧形，从侧面看像是一根被压弯的直杆——这种外观让不少人第一次见时都以为是“坏掉的杠铃”。

  也因为他弯曲的弧形外观被大家亲切的称为“水牛杆”(Buffalo Bar)。事实上，这种弧线正是它的设计核心。

  在传统直杆深蹲中，训练者为了“卡杠”，常常需要强行外旋肩关节。对大体重训练者来说，这种姿势会让肩膀、肘关节和胸椎都承受巨大压力。弯曲深蹲杠正是为此而生——弧形让杠铃更加贴合的停在斜方肌上方，手臂角度更中立，几乎不需要过度外旋。

  不光是在深蹲训练中的使用，水牛杆也也能够应用于卧推训练中。弧形结构让杠铃在下放时能比标准直杆“更深”地接近胸腔，增加了动作的活动范围，从而强化了胸肌在拉伸阶段的受力与爆发。

  对于一些胸腔较厚的训练者在使用传统支杆卧推时，由于杠铃下落时胸腔的厚度导致训练的行程对他们来说没法让胸肌得到充分的拉伸。水牛杆可以让他们在训练过程中，手肘放的更低，从而获得他们一个更加完整行程。

  著名自然健身博主王正浩(抖音@自强不息归来)就是水牛杆卧推的推崇者之一。他在自己的作品中表示：“由于水牛杆的弧度，会让训练者在完整的动作的过程中下意识的掰杠；

  不过并非所有人都和他有一样的观点。编辑部查询到一篇2020年发表在Frontiers in Physiology上的研究，实验招募14名卧推经验者，分别用直杆与水牛杆完成卧推，并记录胸大肌、肱三头、前三角激活。实验根据结果得出，在进行1RM重量卧推时，标准杆的胸肌肌电反应反而高于水牛杆。

  资深力训爱教练胖虎(抖音@胖虎教练 健身力训频道)也分享过他的观点：水牛杆在深蹲过程中解放肩肘压力的功能，

  而体重100公斤乃至以下的训练者在使用水牛杆深蹲时，几乎都会在大重量水牛杆训练中感受到多余的不稳定性。并且不一样的品牌不同角度和制作流程与工艺的水牛杆所适配的训练情景也会有所不同。

  根据以上的研究与教练观点，编辑部建议：对于非高阶训练者而言，在充分了解水牛杆“深蹲时更贴合背部、卧推时增加行程”这些特性之后，

  可以将它作为周期性变式训练工具，而非主力杠铃使用。在专业技术人员指导下进行练习，并对训练重量保持谨慎控制，以确保动作稳定与关节安全。

  六角杠铃（Hex Bar / Trap Bar）是硬拉动作发展史上最重要的结构革新之一。与传统直杆不同，它允许训练者站在杠铃中间，使拉起的力线更垂直、更接近身体重心。

  这种设计带来的最大好处，是明显降低了腰椎剪切力和下背部受力，同时保留下肢、臀腿的发力效率。在力量训练与运动表现领域，六角杠几乎被视为“功能型硬拉”的代名词。

  2017 年发表于《Journal of Strength and Conditioning Research》的一项实验对比了 20 名有经验运动员在直杆与六角杠硬拉中的表现：六角杠能让受试者以相同主观强度完成更高负荷，同时产生更大的地面反作用力，说明其在爆发力发展上更具优势。

  研究者指出，六角杠“通过缩短水平力臂、减少腰部扭矩，使动作更安全、更具运动转化价值”。

  从小编亲身的训练体验来看，六角杠动作上手更快、背部压力更小，很适合冲击1RM的极限重量或训练初期使用。同时，它的发力路径更垂直，更接近“跳跃式”爆发，对短跑、跳跃类项目的运动员而言拥有非常良好的运动转化性。

  不过，由于髋伸参与略少，六角杠在刺激后链（臀-股二头肌）方面不如传统直杆硬拉深度。因此如果是追求大腿后侧链肌肉群的维度增长，那么传统的直杆会更高效。

  结构特点：中段采用 Y 字形衬垫与前置手柄，肩垫包裹斜方肌与上背部；杠体重

  安全深蹲杆（Safety Squat Bar，简称 SSB）常被称作“最易上手、最安全的重负荷深蹲杠”。

  在传统背杠深蹲中，训练者需外旋肩关节、向后拉肘以稳住杠铃，这对肩袖活动度不足或肘部旧伤者十分不友好。

  和上文提到的水牛杆解放双手活动度的思路类似，安全深蹲杆则通过Y形肩垫与前置手柄，让训练者无需外旋肩部就可以完成稳定持杠动作。

  同时由于肩垫固定，训练中几乎能不用担心掉杠的风险。甚至有些安全杠配套的深蹲架会安装扶手，训练者可以在深蹲的过程中将手完全脱离杠铃，通过扶手来辅助自己发力。

  很多力训大佬在休赛期阶段甚至会把安全杠深蹲作为训练主项，可见它的含金量。

  使用安全深蹲杆为学员构建一个初始的力量基础，和蹬伸动作发力模式的练习。

  结构特点：杆身由高弹性复合材料或玻璃纤维制成，可在负荷下产生非常明显弯曲。两端设有悬挂孔，可挂置杠铃片、壶铃或橡胶带，以制造“动态摆动”负荷。

  。它的核心理念不是追求极限重量，而是通过动态振荡阻力让身体不断做出微调。

  当训练者推举或下蹲时，悬挂在两端的重量会持续晃动，使肩、肘、核心和下肢的稳定肌群被迫快速反应、连续收缩。换句话说，不仅是单纯向上发力的过程，还包括“杠反弹回来你再往下”的控制。

  在运动实践中，海啸杆常出现在职业运动员的训练计划中，用于强化肩-肘-核心稳定链。也

  有测评指出，这种结构很适合用于神经-肌肉控制训练、康复期动作以及动作模式优化，

  不过，这类训练对控制要求极高。由于杠体本身就具有延迟反馈，过大的振荡容易打乱力线，导致姿势偏移。对于初学者或尚未建立稳定推举模式的人群，不建议直接使用。

  初次使用建议控制在最大力量30–40%负荷内，并在专业教练指导下进行，

  瑞士杆（Swiss Bar，又称 Multi-Grip Bar 或 Football Bar）最早出现在上世纪 80 年代的美式橄榄力量训练馆。它的出现是为了让运动员在卧推、划船等推拉动作中，能够以更自然的中立握姿减少肩肘旋转压力。

  与传统直杆相比，瑞士杆手心相对的把位选择能明显降低肩关节外旋角度，对肩袖劳损、肱二头长头肌腱炎或前束过紧的训练者尤为友好。

  器械品牌Rogue Fitness 在产品说明中指出，中立握姿可让肘部在卧推下降时保持更靠近躯干，从而“

  Avi Silverberg就在健身器械网站Powerlifting Technique上的评测文章中指出，瑞士杆的对握方式会让手肘自然地内收靠近身体，而不是像传统卧推那样外展。

  这种力线变化让肱三头肌承担更多负荷，在卧推、窄握推举等动作中能更集中地刺激三头肌发力。

  瑞士杆不同宽度的握把让训练者能够准确的通过自身肩宽和动作需求调整手位。例如在卧推时选择较宽握距以强化胸肌，而在肱三头训练或肩部推举中选择窄握距以集中发力。除了卧推外，它还可用于过顶推举、俯身划船、仰卧臂屈伸、锤式弯举等几乎所有直杆可完成的动作。

  不过也要注意，对握的舒适性是以略微牺牲胸部上方激活为代价的。对于追求胸肌形态发展的健美型训练者来说，它同样更适合作为周期性辅助工具。