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  在门诊中，这样的发问越来越常见。许多人认为这是天然变老，其实，真实让咱们“变老”的，是

  人民日报曾刊文指出，我国60岁以上人群中，超越一半存在不同程度的肌少症。不只如此，研讨之后发现，肌肉削减与跌倒、骨折、糖尿病、心血管疾病乃至逝世危险严密相关。换句话说，保住肌肉，便是保住生命质量。

  今日，咱们就来聊聊“抗衰”这件事，为什么练肌肉才是真实的长命诀窍，以及怎么科学、有效地增肌，让身体状况重回巅峰。

  依据《柳叶刀》发布的研讨，人在30岁之后，每10年肌肉量均匀下降3%—8%，到60岁后速度加速，乃至每年削减1%—2%。这不只导致举动迟缓、膂力下降，更严峻的是会添加跌倒和骨折的危险。

  更让人意外的是，肌肉少还会影响免疫力和代谢才干。肌肉是身体最大的“代谢器官”，当肌肉削减时，胰岛素反抗上升，糖尿病、高血脂、脂肪肝等慢病就简单找上门。

  不少人误认为只需健美选手才需求增肌，普通人练肌肉没什么用。本相恰恰相反。

  国家卫健委发布的《健康老龄化中心信息》清晰着重：中晚年人群要活跃进行抗阻练习，以防备肌肉削减症。

  抗阻练习是什么？浅显讲，便是让肌肉“对立阻力”进行练习，比方哑铃、弹力带、深蹲、俯卧撑等等。它的优点远不止于练出“肌肉线条”，而是能够：

  一项发表于《JAMA Internal Medicine》的研讨发现，每周会进行两次抗阻练习，逝世危险下降23%。这不是“健身房的宣传语”，而是医学研讨的定论。

  想增肌，绝不是“撸铁”就够了。科学练习+养分弥补+睡觉康复，才是完好的增肌闭环。

  增肌最中心的原则是：按部就班地添加负重，让肌肉“适度受伤”，再经过歇息修正，变得更健壮。

  每次练习控制在30—60分钟，每周2—3次即可。等习惯后可参加哑铃、弹力带、壶铃等器械，添加肌肉影响。

  《我国居民膳食攻略（2022）》引荐：成年人每天每公斤体重摄入1.2—1.5克蛋白质，比方一个60公斤的人，每天需求约72—90克蛋白质。

  肌纤维在练习中遭到细小撕裂，只需在睡觉中才干修正并增粗。所以，确保每晚7—9小时高质量睡觉，远比多练半小时更有用。

  此外，同一肌群练习后至少歇息48小时，防止过度影响导致疲惫乃至缓慢损害。

  许多中晚年人误认为年岁大了练不了，其实，越是不练，肌肉丢失越快，恶性循环越难反转。

  2020年《我国晚年健康情况监测陈述》指出，我国60岁以上人群中，仅有缺乏20%的人坚持规则运动。这在某种程度上预示着，大多数人还没开端抗老，身体就先一步“认输”了。

  好消息是，不论年纪多大，开端练肌肉都不晚。研讨标明，哪怕是80岁白叟，只需进行适度抗阻练习，都能显着提高肌肉量和日子质量。

  做家务时多蹲起、提重物；看电视时做深蹲、靠墙静蹲；公园里用单杠做引体、俯卧撑；用水瓶、书包替代哑铃练习。

  要害不在方式，而在继续举动。不需求寻求“腹肌马甲线”，只需你能走得快、抬得动、摔不倒，便是最好的抗衰效果。

  不论你现在是40岁、60岁，仍是现已退休多年，只需开端练肌肉，身体就会回馈你“年青的感觉”。

  抗老的底层逻辑，不是吃补品、搽护肤，而是让身体健壮有力。练肌肉，才是抗衰的长久之计。

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